1.快停止無效的節食
許多人都會用節食來瘦身,剛開始的前一、兩週,
因為熱量攝取減少,體重的確會迅速下降,
但是人體為了維持正常機能,所以會自動降低基礎代謝率,
因此節食一段時間後,就算妳吃得很少,
但對的熱量消耗能力也變少,體重就不會再變輕,
且通常愈嚴格的節食方法(例如:蘋果減肥法)
或進行節食的時間愈久,基礎代謝率就會愈緩慢,
而且節食最先減掉的是水分,再來是肌肉,最後才是脂肪,
但是只要一恢復原本的飲食習慣就會馬上復胖,
而且最先胖回來的部分卻是脂肪,造成體脂肪增加,
這就是所謂的溜溜球效應,這就是為什麼靠節食只會減愈肥的原因,
均衡且低熱量的飲食對減重才最有效,平時可以多補充蛋白質和纖維,
也可以補充維他命B群來促進基礎代謝率。
2.每天確實喝進2000c.c的水
這裡指的水不包括果汁和奶茶、可樂等含糖飲料,
多喝水雖然無法直接提升基礎代謝率,
但是水喝太少絕對無法順利減重,因為人體60~70%的重量由水組成,
多喝水可以維持基礎代謝率順暢,有助於燃燒熱量,
也可以促進腸胃蠕動,幫助排除體內廢物,是減重過程中不可或缺的要素
但是一般人很難計算自己到底喝了多少水,在這裡提供大家一個小方法,
可以在教室或辦公室內放一瓶1000c.c的寶特瓶,
每天早上裝滿並強迫自己在下班前喝完,
剩下部份則利用早上起床時和回家後各喝500c.c即可,
外勤族可以攜帶500c.c的小水瓶來計算喝水量。
3.能動就不坐,每天保持一定的活動量
不愛動的人會造成基礎代謝率下降,如果真的沒時間運動,
那麼至少要維持一定的活動量,例如:回家時提前兩站下車
走路或騎腳踏車回家,少搭電梯、多爬樓梯(特別是吃飽後),
即使看電視也要站著抬抬腿、扭扭腰保持活動,這些事看起來容易,
但是能徹底執行且維持的人卻不多,殊不知這些簡單的做法,
卻是妳比別人減重更容易成功的要素之一。
4.時時保持心情愉快,多多進行深呼吸
別懷疑!心情好壞和妳隨時都在進行的呼吸也會影響減重成果喔!
情緒不佳和壓力都會讓基礎代謝率下降,所以想要提升基礎代謝率,
就要隨時保持好心情,而呼吸的作用就是把新鮮的氧氣送進肺部,
經由氣體交換後,再把不要的二氧化碳及廢物排出體外,
完成體內代謝循環,建議採用腹式呼吸,吸氣時背部挺直,
深深吸氣並撐起腹部,吐氣的時候將小腹內縮,
每次練習3分鐘,一天大約做5次,這樣的深層呼吸,
可以幫助加速體內廢棄物的代謝,還能讓小腹變平坦喔!
5.善用幫助身體循環的按摩手法
按摩可以維持血液循環的順暢、加速代謝,幫助排除體內廢物,
正確的方式是從四肢末梢朝心臟的方向按摩,
也就是所謂的「向心性按摩」,能促進淋巴及血液循環,
提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,
同時加速排除廢物,不妨在洗完澡後擦身體乳液時,
利用乳液的滑順度來按摩。
6.時常進行愈泡愈瘦的熱水澡
人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,
利用泡澡讓體溫升高也有同樣的效果,
泡澡最好的溫度在40℃左右,水位不宜超過心臟的位置,
每泡3~5分鐘就起來休息一下,再用冷水沖一下手和腳,
如此反覆入浴2~3次直到感覺溫熱出汗為止,
建議趁著身體循環代謝最好的這個時候,
塗抹瘦身產品再加上簡易按摩,可以加速吸收,
達到事半功倍的效果,不過要記得泡澡後需補充大量水分,
飯後一小時內也不宜泡澡。
該如何計算個人基礎代謝率?
計算公式如下:
1.男性:66+(13.7×體重)+(5×身高)-(6.8×年齡)
2.女性:655+(9.6×體重)+(1.7×身高)-(4.7×年齡)
當妳透過公式計算出個人基礎代謝率後,
並進一步使得每天攝取和消耗的熱量達到負平衡時,
就可以發揮減輕體重的效果!
假設妳的基礎代謝率是1200大卡,
那麼建議妳每天可以攝取1300大卡左右的熱量,
再搭配200大卡的運動量,這樣的能量負平衡就是100大卡,
體重就會下降,通常每日能量的負平衡達到500大卡時,
一週約可減輕0.5公斤的體重。